آنچه باید درباره مصرف تخم مرغ بدانید

تخم مرغ فوق العاده مغذی

تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی این سیاره است. یک تخم مرغ مجبور است تمام مواد مغذی را در خود نگه دارد تا بتواند یک سلول تخم را به یک نوزاد تبدیل کند. یک تخم مرغ پخته حاوی مواد زیر است:

• ویتامین آ: 6٪ از RDA.
• فولات: ۵٪ از RDA.
• ویتامین ب5: 7٪ از RDA.
• ویتامین ب12: 9 درصد از RDA.
• ویتامین ب2: 15 درصد از RDA.
• فسفر: ۹ درصد از RDA.
• سلنیوم: ۲۲ درصد از RDA

تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6، کلسیم و روی است. یک تخم مرغ می تواند ۷۷ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی سالم داشته باشد. به علاوه هنوز مواد مغذی سالمی در تخم مرغ وجود دارد که می تواند برای سلامت مفید باشد. به عبارتی می توان گفت که تخم مرغ دارای درصد کمی از تمام مواد غذایی ضروری می باشد. یک تخم مرغ غنی شده از امگا ۳ و امگا ۳S ویتامین A و E بیشتری برخوردار است.1

تخم مرغ برای اولین بار در دهه هفتاد میلادی به عنوان یک ماده غذایی که با افزایش سطح کلسترول خون و بیماری های قلبی در ارتباط است مطرح شد.

این قضیه به همین ترتیب ادامه پیدا کرد تا اینکه در سال 2009 در یک مطالعه نشان داده شد که احتمالا تخم مرغ اینچنین مضراتی نداشته باشد. در این مطالعه نشان داده شد که چربی های اشباع شده و چربی های ترانس باعث مسدود شدن شریان ها می شوند.

بعد از انجام این تحقیق، سازمان بهداشت انگلستان توصیه ی محدودیت مصرف تخم مرغ (مصرف تخم مرغ به صورت هفتگی تنها سه عدد یا کمتر) را از سیستم آموزشی خود حذف کرد. البته هنوز هم بسیاری از مردم بر این باور اشتباه هستند که باید مصرف تخم مرغ را تا حد بسیار زیادی محدود کنند و یا حتی به طور کلی از مصرف تخم مرغ اجتناب کنند.

به گفته محققان دانشگاه سوری: "برای اکثر مردم هیچ گونه محدودیتی در مصرف تخم مرغ وجود ندارد."

فواید مصرف تخم مرغ

آخرین تحقیقات نشان داده است که در واقع ممکن است مصرف تخم مرغ برای سلامت قلب خوب باشد. تخم مرغ حاوی چربی اشباع نشده یا همان چربی های "خوب" است که می تواند سطح کلسترول "بد" خون را پایین بیاورد و برای سلامت قلب مفید باشد.

بر مبنای گزارشی که در مجله ی پزشکی بریتانیا منتشر شد (بررسی و نتیجه گیری از 17 تحقیق مختلف و معتبر) مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ نمی تواند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سکته مغزی شود. بنابراین برای کسانی که سطح کلسترول خون آنها طبیعی است می توانند در هفته 7 تا 8 عدد تخم مرغ را با خیال راحت مصرف کنند. البته فراموش نکنید که اگر سطح کلسترول خون شما بالاست و یا اینکه رژیم غذایی شما شامل چربی اشباع شده یا ترانس می باشد، نباید بیش از سه تا 4 عدد زرده تخم مرغ در هفته مصرف کنید.

کلسترول بر دو نوع HDL یا "خوب" و LDL یا "بد" بوده و وظایف مختلفی را در بدن به عهده دارد. این موارد شامل تولید غشای سلولی، هورمون ها، ویتامین D و اسیدهای صفراوی می شوند.2

چه افرادی نباید در مصرف تخم مرغ زیاده روی کنند؟

افرادی که دارای چربی و کلسترول بالا می باشند

افرادی که دچار غلظت خون می باشند زیرا تخم مرغ حاوی آهن و ویتامین ب12 به مقدار بالایی بوده که باعث خونسازی می شوند

افراد مبتلا به دیابت

افرادی که دارای ازدیاد وزن می باشند

افراد مبتلا به بیماری های کبدی از قبیل کبد چرب

افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند

تخم مرغ برای چه اشخاصی می تواند مفید باشد؟

افراد لاغر و کسانی که قصد افزایش وزن دارند

افرادی که دچار کم خونی می باشند

ورزشکاران

کودکان و نوجوانان در حال رشد

افراد عادی و غیر بیمار نیز می توانند در حد اعتدال تخم مرغ مصرف نمایند

بهترین روش پختن تخم مرغ چیست؟

بهترین روش آبپز است، جهت جلوگیری از شکستن پوسته تخم مرغ ابتدا آنرا به مدت 20 دقیقه خارج از یخچال قرار دهید سپس آنرا در قابلمه ای که آب کاملا تخم مرغ را دربر گیرد روی شعله متوسط گاز قرار دهید وقتی آب به جوش امد شعله را کمی کاهش داده و اجازه دهید تخم مرغ 5 دقیقه در آب در حال جوشیدن بماند، همچنین ابتدا یک قاشق غذا خوری نمک به آب اضافه کنید کمک بسزایی در جلوگیری از شکستن پوسته تخم مرغ می کند.

چگونگی تشخیص تخم مرغ تازه از تخم مرغ فاسد یا نامناسب؟

فارغ از اینکه باید به تاریخ تولید و انقضا تخم مرغ توجه کرد روش دیگری نیز برای تشخیص وجود دارد.

تخم مرغ خام را در یک لیوان یا کاسه پر از آب گذاشته اگر تخم مرغ در ته آب در لیوان و کاسه ماند نشان از تازه و قابل مصرف بودن آن است اما اگر تخم مرغ به سطح آب آمد یعنی نامناسب است و آنرا مصرف نکنید.

چند نکته درباره تخم مرغ

از مصرف تخم مرغ خام خودداری کنید مواد مغذی در تخم مرغ خام جذب بدن نمی شوند و مانع جذب بعضی از مواد مغذی موجود در سایر غذاها از جمله ویتامین B1 نیز می گردند همچنین در تخم مرغ خام ممکن است نوعی باکتری بیماری زا بنام سالمونلا وجود داشته باشد. باکتری سالمونلا در انسان باعث تورم معده و روده، اسهال خونی، استفراغ، سردرد، بی‌حالی و درنهایت زمینگیری می‌شود. عفونت‌ با باکتری‌ سالمونلا پس‌ از خوردن‌ غذاهایی‌ نظیر گوشت‌‌، شیر تازه‌ یا تخم‌مرغ‌ خام‌ یا آشامیدن‌ آب‌ آلوده‌ به این‌ باکتری‌ ایجاد می‌شود. باکتری‌ سالمونلا در شرایط انجماد مواد غذایی‌ زنده‌ می‌ماند ولی با‌ پختن‌ کامل‌ از بین‌ می رود.

آیا پوست تخم مرغ قابل خوردن است و فوایدی برای بدن دارد؟

پوست تخم مرغ حاوی میزان بسیار بالایی از کلسیم کربونات می باشد کلسیم ماده معدنی مهمی برای بدن است و نقش مهمی در استحکام، رشد و ترمیم استخوان ها و دندان ها، تنظیم ضربان قلب و فشار خون، حرکت عضلات و آرام سازی سیستم اعصاب مرکزی ایفا می کند. کمبود کلسیم عوارضی مانند بی قراری، بی خوابی، پوکی استخوان، فشار خون و گرفتگی مکرر عضلات را به همراه دارد. مقدار توصیه شده کلسیم برای بزرگسالان 600 الی 1000 میلیگرم در روز است که پوست یک تخم مرغ بیش از این حد را تامین می کند.

چگونه پوست تخم مرغ را مصرف کنیم؟

ابتدا باید پوست تخم مرغ را با مایع ظرفشویی شست و سپس آنرا به مدت 5 الی 10 دقیقه آبپز و یا در فر در درمای 250 درجه فارنهایت پخت تا اطمینان حاصل شود باکتری یا ویروس های احتمالی در آن کاملا از بین رفته اند بعد از آن مطمئن شوید پوست تخم مرغ کاملا خشک است سپس آنرا در آسیاب ریخته و به پودر تبدیل کنید. پودر حاصله را می توانید به هر غذایی از جمله شیر، ماست و غیره اضافه کنید، هر نصف قاشق چای خوری از پودر پوست تخم مرغ حاوی 400 الی 500 میلیگرم کلسیم قابل جذب است. نکته جالب این است که تفاوتی از نظر کیفیت بین این پودر و قرص های کلسیم کربونات وجود ندارد و این پودر شما را از مصرف قرص کلسیم بی نیاز می کند.3


پی نوشت:
1.www.bigwallet.ir
2.www.shafajoo.com
3.www.clinicmoo.com